Consejos para hacer ejercicio a altas temperaturas.

Consejos para hacer ejercicio a altas temperaturas.
23 enero, 2017 @@tete@@

Estamos en pleno verano y quienes hacemos deporte todo el año o aquellos que deciden comenzar en esta época, debemos tener presente varios tips, para evitar complicaciones debido a la alta temperatura, que puede comprometer seriamente la salud.

Complicaciones más frecuentes:

  • Dolor de cabeza
  • Mareos
  • Nauseas y vómitos
  • Presión baja
  • Desorientación
  • Deshidratación
  • Calambres musculares
  • Sincope por calor
  • Golpe de calor

Ante la presencia de alguno de estos síntomas, lo recomendable es suspender la actividad física, buscar un lugar fresco, a la sombra, hidratarse y consultar al médico.

La temperatura ideal para hacer deporte al aire libre es entre los 20-24oC, entre los 25-28oC se lo considerado peligroso y si la temperatura es mayor o igual a 32oC con una humedad relativa del 60%, está contraindicado.

Tener en cuenta que necesitamos al menos dos semanas de adaptación a la temperatura alta, que deben tomarse como parte del entrenamiento, bajando la intensidad del ejercicio y/o el tiempo de actividad, que luego los iremos aumentando gradualmente.

 

10 Consejos para hacer actividad física con temperaturas altas:

  1. Pautar los entrenamientos acorde a la temperatura y humedad.
  2. Entrenar antes de las 10 de la mañana o después de las 20Hs.
  3. Usar protector solar factor 30 o más, anteojos de sol y gorra, buscar lugares frescos y con sombra.
  4. Usar ropa de colores claros, de tela sintética de secado rápido, calzas cortas y remera de manga corta.
  5. En los lugares del cuerpo de mayor roce se puede usar vaselina sólida para evitar paspaduras.
  6. Elegir tipos de entrenamiento acorde a altas temperaturas como natación, correr en cinta o hacer gimnasia en lugares cerrados con aire acondicionado.
  7. Tomar al menos 2,5 litros de agua por día para llegar bien hidratados al entrenamiento, más la hidratación específica para entrenar. (ver cuadro sobre ¿cómo hidratarnos para entrenar?).
  8. Hacer una colación pre-entrenamiento (ver cuadro de colaciones pre- entrenamiento), y siempre luego de entrenar tomar 250 cm3. de yogurt bebible descremado para reponer glucógeno y proteínas musculares.

  9. No saltear el desayuno, comer sano y liviano e incorporar al menos tres frutas al día
  10. Alternar un día de descanso en la semana y uno en el fin de semana.

Colaciones pre-entrenamiento: Consumirlas 40 minutos antes.

  • – Una o dos frutas frescas
  • – 40grs. De fruta seca
  • – 1 barrita de cereales
  • – 1 yogurt con cereales
  • – 50 grs. de dulce de batata o membrillo.
  • – 3 galletitas de avena y chocolate.
  • – 1 sándwich pequeño de pan árabe con jamón y queso.

¿Cómo hidratarnos para entrenar?:

  • – Antes de entrenar (2 hs. antes): beber 400-600 ml la mejor opción es agua.
  • – Durante el entrenamiento: Si el entrenamiento dura menos de 1 hora o es de baja intensidad, hidratarse con agua.
  • – Si dura más de 1 h. o es de alta intensidad, utilizar bebidas deportivas isotónicas.
  • – Después del entrenamiento: Reponer 1,2 a 1,5 litros de agua o bebida deportiva en el lapso de una hora.

¿Cómo hacer una bebida deportiva casera?

  • – 500 cm3 de jugo de fruta exprimido.
  • – 500 cm3 de agua 1 cucharada sopera de azúcar común.
  • – una pizca de sal.

Un buen entrenamiento debe ser planificado con responsabilidad y criterio, para lograr la optimización en el rendimiento, teniendo en cuenta el trabajo físico, la nutrición, hidratación y descanso. Pero para alcanzar el éxito necesitamos disfrutar lo que hacemos.

Dra. Magali B. Almada.
Medica Especialista en Medicina del Deporte .

 

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